Тренажёрный зал: строим тело для глубины и динамики.
Железо и фридайвинг долгое время считались несовместимыми вещами. Существовал миф, что «качалка» гипертрофирует мышцы, которые затем начинают потреблять слишком много кислорода. Но это правда лишь отчасти: экстремальный бодибилдинг фридайверу действительно ни к чему. Но грамотный силовой тренинг, ОФП, СФП (специальная физическая подготовка) - это защита от травм и залог эффективного гребка.
На что делать упор в зале?
1.Силовая выносливость ног и ягодиц.
Длинные ласты (гиперласта или раздельные ласты) создают колоссальное сопротивление. Если ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы «закисляются» после первых 30 метров, плыть становится тяжелее - как физически, так и психологически. Ведь испытывать боль в нырке никому не хочется. Поэтому для этих мышц нужна особая подготовка с увеличением фазы креатинфосфата. Это силовые взрывные нагрузки плюс специфика работы на долгое утомление мышц.
При всём при этом нужно понимать, что лактат не является нашим врагом - он служит дополнительным источником питания клеток при гипоксии. То есть мы не стремимся совсем не чувствовать закисления: в какой‑то момент оно всё равно будет приходить. Но если мы сможем отодвинуть момент закисления, то есть наступления анаэробного питания через лактат, на более поздний срок, подготовив мышцы к этому моменту наилучшим образом, мы лучше подготовимся к нагрузке.
Лучшие упражнения: приседания со штангой на груди (фронтальные приседания меньше нагружают поясницу и больше включают кор), выпады с гантелями, подъём на тумбу. Работать нужно в режиме 8–10 повторений с умеренным весом (это примерно 50–60 % от максимума). В дни, когда у вас нет нырятельных тренировок (например, бассейн на паузе), можете переходить на более тяжёлые силовые нагрузки - порядка 80–90 % от максимума.
2.Укрепление мышц кора (мышечный корсет).
Кор во фридайвинге - это мост, передающий энергию от гребка ногами ко всему телу. При нырянии в ластах спина и пресс держат идеальную гидродинамическую линию. Если кор слабый, вас будет «ломать» в пояснице, что приведёт к быстрой усталости и болям после тренировки.
Лучшие упражнения: планки (классическая, боковые) с удержанием до 1,5–2 минут, упражнение «мёртвый жук», подъёмы ног к перекладине.
3.Проработка спины и плечевого пояса.
Актуально для дисциплины FIM (свободное погружение по тросу) и для фазы наплыва в динамике без ласт (DNF).
Лучшие упражнения: подтягивания (или тяга верхнего блока), тяга штанги в наклоне, пуловер на блоке прямыми руками (идеально имитирует гребок руками в DNF).
Наши наблюдения: избегайте тренировок «до отказа» перед водными сессиями. Забитые, закрепощённые мышцы требуют огромного притока крови для восстановления, что критически сократит ваше время задержки дыхания в последующие 24–48 часов. То есть нам должно быть тяжело либо в одном месте, либо в другом.
Сухое апноэ: прокачка СО₂‑толерантности и гипоксической устойчивости.
Сухие задержки дыхания - самый доступный и мощный инструмент фридайвера. Их прелесть в том, что они абсолютно безопасны с точки зрения блэкаута (вы просто лежите на коврике, риск утонуть равен нулю) и позволяют изолированно тренировать биохимию организма.
1.Гиперкапнические и гипоксические таблицы.
Используйте специализированные приложения (например, Freedive Apnea, Apnea Trainer).
Углекислые таблицы: время задержки всегда одинаковое (например, 2 минуты), но время отдыха между задержками прогрессивно уменьшается (от 2 минут до 15 секунд). Цель — адаптировать мозг к высокому уровню углекислого газа, отодвинуть момент прихода первых контракций (дыхательных спазмов диафрагмы) и научиться расслабляться на фоне сильного желания вдохнуть.
Кислородные таблицы: время отдыха фиксированное и достаточно длительное - от 2–3 минут, а время задержки увеличивается с каждым раундом. Цель - адаптировать ткани к работе в условиях глубокого недостатка кислорода.
2.Ходьба по квадрату.
Когда все стороны дыхательной пропорции равны: 4 шага - вдох, 4 шага - задержка дыхания, 4 шага - выдох, 4 шага - на выдохе.
3.Ходьба на апноэ.
Это мостик между статикой и динамикой. Вы задерживаете дыхание и начинаете идти в спокойном темпе по комнате или стадиону.
Как выполнять: сделайте спокойный выдох, вдох на 70–80 %, задержите дыхание и идите. Считайте шаги. Как только начинаются сильные контракции - остановитесь, сделайте восстановительное дыхание.
Продвинутый уровень: ходьба на выдохе (функциональном остатке лёгких). Это жёсткая, но невероятно эффективная тренировка, имитирующая гипоксические условия глубокого всплытия.
4.Подъёмы по лестнице на апноэ.
На вдохе или, на продвинутом уровне, - на выдохе. Это больше нагружает нашу дыхательную и кардиосистемы.
Некоторые физические упражнения, например планку, также можно делать на апноэ: на выдохе или на вдохе.
Растяжка грудной клетки и диафрагмы: ключ к лёгкой продувке.
На глубине более 30 метров объём лёгких сжимается ниже уровня остаточного объёма. Если ваша грудная клетка жёсткая, а диафрагма - недостаточно эластичная, вы физически не сможете нырять дальше без риска получить баротравму лёгких (обжим). Кроме того, зажатая диафрагма блокирует забор воздуха из лёгких в ротовую полость для продувки методом Френзеля или набора Маусфила.
Самостоятельная растяжка должна стать вашей ежедневной утренней рутиной.
Главные упражнения:
1.Практика упаковки в качестве растяжки. Это делается утром после пробуждения, не вставая с кровати: 3–4 подхода, постепенно двигаясь к 80 % от вашей упаковки. Начните с половины обычного количества ваших упаковок, постепенно увеличивая нагрузку за 3–4 подхода до максимума. Так вы будете плавно расширять свои границы и возможности.
2.Уддияна Бандха (йогический вакуум живота).
Выполняется строго натощак. Полный выдох, ложный вдох (грудная клетка расширяется, но воздух не заходит), живот максимально втягивается под рёбра. В этом положении диафрагма натягивается вверх, имитируя давление глубины в 40–50 метров. Удерживайте 10–20 секунд, плавно отпустите живот, сделайте вдох. Повторите 5–7 раз.
3.Растяжка межрёберных мышц.
Сядьте на коврик или на стул. Поднимите правую руку вверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Задержитесь в точке максимального вдоха на 10 секунд, направляя внимание в межрёберные промежутки. Повторите в другую сторону.
4.Раскрытие плеч и грудного отдела.
Используйте йога‑блок или валик (МФР‑ролл). Ложитесь спиной на валик на уровне лопаток, раскиньте руки в стороны и расслабьтесь. Позвольте грудной клетке раскрыться под весом собственного тела.
5.Обратная упаковка на суше.
Это упражнение помогает уменьшить остаточный объём лёгких (реверс‑пак). Делайте его после полного выдоха на суше в расслабленном состоянии, когда нигде нет зажимов, в том числе в шее. Можно выполнять лёжа или сидя по‑турецки. Наблюдайте за ощущениями внутри: должно быть ощущение небольшого растяжения, но без боли. Диафрагму нужно поднять в «уддияну» (втягивание живота). При этом не используйте для обратной упаковки мышцы живота и мышцы груди - только гортань. Начните с небольшого количества обратных упаковок, постепенно увеличивая их число в 3–4 подходах. На обратной упаковке также можно выполнять растяжку - так же, как и на полном вдохе, но очень бережно.
Ментальный тренинг и деконцентрация внимания.
Фридайвер со стальной мускулатурой и огромными лёгкими ничего не добьётся, если его разум охвачен паникой. Психологическая подготовка на суше - это половина вашего успеха.
1.Аутогенная тренировка (сканирование тела).
Ложитесь в шавасану (на спину, руки и ноги расслаблены). Закройте глаза. Начните мысленно сканировать тело от пальцев ног до макушки. Ваша цель - найти скрытые очаги напряжения (зажатая челюсть, напряжённые плечи, сморщенный лоб) и сознательно их расслабить. Этот навык «мгновенного расслабления» спасает на глубине, когда нужно убрать мышечный тонус перед падением.
2.Деконцентрация внимания (техника Олега Бахтиярова).
В воде вы не можете концентрироваться на чём‑то одном (например, только на зажиме или только на тросе). Вам нужно воспринимать реальность целиком, не вовлекаясь в неё эмоционально.
Как тренировать: сядьте перед окном или в парке. Разомкните фокус глаз, смотрите «сквозь» предметы, стараясь одновременно видеть весь периферийный обзор: правый край, левый край, небо сверху и землю снизу. Не называйте предметы мысленно. Удерживайте это состояние «пустого», но бдительного разума 5–10 минут. В воде это состояние защитит вас от панических мыслей о нехватке воздуха.
Кардиотренировки: да или нет?
Отношение к кардио во фридайвинге неоднозначное. Бег на длинные дистанции развивает капилляризацию мышц, что хорошо. Но, помимо того, что это ударная нагрузка, которая не всегда полезна всем и имеет определённые противопоказания, она ещё развивает в первую очередь аэробную работу мышц, которая основывается на пополняемом запасе кислорода. Адаптивность внутри мышечных клеток в этом случае формируется немного по‑другому. Соответственно, при постоянной и достаточно высокой нагрузке в аэробном режиме наше тело начинает хуже работать в анаэробном режиме. А если ваша специализация заточена под фридайвинг и анаэробный режим, то большие нагрузки в аэробном режиме, бег и большое кардио в этом режиме нам не нужны.
Оптимальный выбор кардио для фридайвера:
Плавание в бассейне (классическое). Идеально развивает дыхательную систему, ставит правильный шаг гребка и тренирует чувство воды, не перегружая суставы.
Эллиптический тренажёр или гребной тренажёр. Дают хорошую аэробную нагрузку без ударной нагрузки на позвоночник, задействуют как верх, так и низ тела.
Йога и пранаяма (дыхательные практики в йоге). Технически это не кардио, но это лучшая циклическая нагрузка для контроля пульса и управления вегетативной нервной системой.
Самостоятельные сухие тренировки - это фундамент, на котором строится ваша безопасность и глубина. Без регулярной работы на суше ваши выезды на море превратятся в борьбу с собственным телом: зажатыми мышцами, негнущейся грудной клеткой и паникующим разумом.
Не только при выезде на глубину, но и на длинных нырках в бассейне, при длинных попытках в статике ваше тело, ваша физика, а также ваше ментальное состояние должны быть готовы к нагрузкам.
"Будьте последовательны. Помните, что тело адаптируется медленно, но верно. И когда в следующий раз вы окажетесь на глубине, вы почувствуете, как сухой труд на суше превращается в абсолютную лёгкость и свободу под водой. Безопасных и осознанных вам погружений!"
