Физиология дыхания
У каждого из нас свой баланс содержания углекислого газа в крови, наш дыхательный аппарат настроен на средний баланс: когда количество углекислого газа в крови переходит порог –– мы чувствуем потребность дышать. Мы делаем вдох –– в легкие попадает воздух. На 80% он состоит из азота - инертного для нас газа, побыл в нашем теле и вышел, не вступая ни в какие химические реакции. Далее примеси, около 1% –– углекислый газ, тяжелые металлы от выхлопных газов и прочие.
Нас интересует 20% кислорода.
При вдохе кислород попадает в альвеолы, 10% сразу же растворяется в крови под давлением. Оставшиеся молекулы воздуха гемоглобин уносит по кровяному руслу и отдает тканям. Те перерабатывают кислород и выпускают в кровь углекислый газ. Далее венозная кровь отовсюду стекается обратно в легкие, в альвеолы и там обменивает углекислый газ –– который мы выдыхаем –– на новую порцию кислорода.
Нам важна функциональность гемоглобина. Когда кровь закислена –– в ней высокое содержание углекислого газа - гемоглобин будет отдавать большую часть молекул кислорода, позволяя тканям полноценно "дышать".
Если же кровь щелочная - то есть в ней мало углекислого газа или продуктов нашей жизнедеятельности –– если мы их вывели интенсивно из организма, то гемоглобин будет очень аккуратно отдать кислород тканям. Это основная причина, почему не стоит гипервентилироваться перед нырком. Когда мы пропускаем большой объем воздуха, «вентилируем» легкие –– с ним выходит углекислый газ, кровь ощелачивается на короткое время. После мы делаем задержку и стартуем с низкого уровня углекислого газа. Что получается? Копиться углекислый газ будет долго, нас не будут мучить контракции, но при этом гемоглобин не будет отдавать кислород в ткани, а значит в какой-то момент наступит его нехватка. Вы рискуете потерей сознания. При этом в блекауте на гипервентиляции организм продолжает тратить кислород, что затягивает продолжительность потери сознания.
То есть, на гипервентиляции есть риск большую часть нырка провести в блекауте, а без гипервентиляции - сделать тот же нырок в сознании, потому что гемоглобин будет отдавать кислород тканям в нужном объеме.
Дыхание-внимание-тело
Каждый этап здесь связан, меняется одно –– меняется другое.
Тело реагирует на внимание и дыхание и тело подстраивается под наше внимание.
Если мы идем по улице, светит солнце, поют птицы, но при этом мы думаем о работе или проблемах, о чем-то стрессовом, то наше внимание формирует такой гормональный фон, в котором тело напрягается, приходит в боевую готовность, чтобы сражаться с тем, о чем мы думаем и дыхание подстраивается под наше состояние.
Вспомните, перед сном, когда вам хочется расслабиться, а голова работает –– вы чувствуете, как от мыслей напрягается тело.
Если вы по жизни много тревожитесь, много думаете, находитесь в стрессе –– неизменно ваши тело и дыхание будут соответствовать вашему внутреннему состоянию.
Чтобы расслабить тело нужно приложить усилия, и делать это мы будем через внимание - оно формирует состояние, которые отражаются в дыхании и теле.
Создавая вниманием необходимую атмосферу, мы помогаем телу расслабиться, и дыхательные механизмы нашего организма начинают растягиваться. Удлиняется дыхание, опускается диафрагма –– самая психосоматическая мышца нашего тела.
Доставайте свое внимание из стрессовой ситуации и направляйте его на реальный процесс. Сконцентрируйтесь на том, как птички поют, как вода плещется, или что вы тактильно чувствуете прямо сейчас. Не "я где-то когда-то был счастлив" –– с этого легко съехать, потому что, сейчас-то не так. Берите реальные ощущения, тактильные, визуальные, звуковые –– они помогут вернуться в текущий момент, а тело и дыхание подтянутся, диафрагма расслабиться, изменится паттерн дыхания.
Учитесь сесть, расслабиться и не обращать внимание на дыхание, пусть оно происходит само собой. Переключитесь плавно, «да, сейчас я думал об этом, но мне нужно отвлечься». Когда вы поймете, что дыхание идет ровно, можно начать работу треугольником, не спеша, постепенно увеличивая задержку. Заметили, что вы уже никуда не бежите, что вам спокойно? Начните плавную растяжку: потянитесь, разомните плечевой пояс, помассируйте диафрагму. Только потом –– в воду.
Как проходит тренировка у новичка фридайвера: ныряем-ныряем, а под конец занятия накрывает эйфорией. Потому что дыхание стало ритмичным –– мы уделяем ему время, идем на задержках с определенными промежутками, делаем восстановительное, внимание подтягивается в этот процесс. Тело классно себя почувствовало –– тактильный контакт с водой расслабил его.
Новичок позанимался фридайвингом и словил этот кайф. В чем цель продвинутого фридайвера, спортсмена? Начинать тренировку с этого состояния еще до контакта с водой, работая с телом, дыханием и вниманием.
Доупаковка
Мы всегда дышим поверхностно. Например, вы начали заниматься бегом, какое-то время пробежали и начали задыхаться. Это связано с тем, что дыхательный аппарат не привык работать в таком режиме.
Вы должны уметь глубоко выдыхать и расслабляться, и глубоко вдыхать, и расслабляться.
Вы вдохнули полной грудью –– в теле сработала куча мышц –– пресс, кор, лопатки, грудной отдел. Для неподготовленного тела такой вдох –– это нагрузка. А нагрузка провоцирует зажатость в теле, напряжение. Учитесь расслабляться на вдохе, не нырять сразу, а дать себе время «обмякнуть».
Задержка дыхания должна быть на расслаблении.
Сделайте полный вдох и почувствуйте, что у вас напряглось. Переводите внимание от одного момента напряжения до другого. Отпустило напряжение? Можно доупаковаться.
Уделите внимание растяжке грудной клетки, плечевого пояса. Нужно лежать на фитнесс-боле, пропсе или ролле с задержкой дыхания. Сделали вдох без упаковки, положили болл ниже лопаток и руки в стороны на три-четыре задержки, потом руки в стрелку и еще на три-четыре задержки. Подойдет и турник –– весите сначала на одной руке, потом на другой. Постепенно тело привыкнет, и задержка станет комфортнее для мышц. Это прекрасная утренняя рутина поможет вам не только во фридайвинге, но и в целом улучшит самочувствие.
Подготовительное дыхание
С физиологической точки зрения для нырка телу ничего не нужно кроме полного вдоха – если вам позволяют сделать его подготовленные, растянутые мышцы. Основная задача подготовительного дыхания –– расслабление –– работа с вниманием.
Базовая рекомендация для новичков по подготовительному дыханию: не форсируйте дыхание, в течение 4-6 циклов перед нырком дышите спокойно, смотрите за ним. Далее сделайте глубокий выдох и максимальный глубокий вдох. Расслабьтесь, почувствуйте свое состояние и, если все в порядке –– ныряйте.
Обратите внимание: вы не выводите лишнюю углекислоту из организма, потому что благодаря ей гемоглобин будет до самого упора отдавать кислород в ткани, чтобы вы не теряли сознание. Гипоксические рефлексы –– централизация кровообращения, кровяные депо и так далее - так же завязаны на содержании уровня углекислого газа в крови.
Если, проплыв половину своей обычной комфортной дистанции вы чувствуете контракции и дискомфорт, значит вы недостаточно времени уделили расслаблению. Организм вам говорит «у меня стресс, я никуда не поплыву». Уделяйте больше внимания подготовке и не равняйте себя на спортсменов, которые ныряют большую часть своей жизни, не спешите, ориентируйтесь на свои ощущения и способности.
Ваш результат зависит от осознанности. Посвятите этому пять минут времени, пятнадцать или тридцать, но будьте внимательны. Если в течение этого времени вы будете просто дышать и думать о чем-то, а затем нырнете –– результата не будет. Все внимание необходимо возвращать на дыхание.
Это –– база, отталкивайтесь от нее и далее смотрите по своему состоянию. Возможно, цикл нужно увеличить. Может быть, вам нужно будет сделать два-три цикла глубокого дыхания перед нырком. Учитесь слушать и понимать себя.
Итак, вы сделали нырок и идете на фазе комфорта. Где-то через полтора бассейна или 40 секунд начинается интенсивная фаза борьбы. Контракции, удушения, зажимы в теле, хочется всплыть. Это эмоциональная реакция на ощущение удушья. На самом деле в этот момент организм готовится к переходу в гипоксию. Если психике сложно справится с этими ощущениями, если данный объем углекислого газа в крови был для нее критическим фактором, то кровяной сдвиг и прочие рефлексы гипоксии будут уже совсем за гранью. Эту фазу нужно уметь переплыть, а для этого необходимо правильно дышать и работать с сознанием.
Итак, все рекомендации по дыханию сводятся к трем пунктам:
- Будьте внимательны к себе
- Учитесь переходить от будничных проблем в состояние осознанности и покоя
- Расслабляйтесь и растягивайтесь.
Сделайте эти пункты частью ежедневной практики и вы увидите, что лучше станут не только результаты нырков, но и ваше общее состояние.
