В этой статье расскажем, что делают фридайверы чтобы увеличивать время задержки дыхания для ныряния в глубину и длину — в открытой воде и бассейне.
Начнем с того, что у некоторых людей есть предрасположенность и физические данные к апноэ. Этому типу людей будет легче в начале освоения фридайвинга, но в какой-то момент их показатели сравняются с другими спортсменами.
В остальном, никакого секрета у фридайверов нет: регулярные тренировки и правильные упражнения помогают нам настроиться на задержку дыхания и вырабатывать толерантность к углекислому газу, что позволяет эффективно использовать кислород, который мы вдыхаем перед погружением.
На сколько задерживают дыхание фридайверы
Попробуйте задержать дыхание прямо сейчас, воспользовавшись секундомером. Безусловно, все люди разные, но в большинстве случаев, задержка вряд ли превысит 50 секунд.
При этом нынешний рекорд задержки дыхания в дисциплине “Статическое апноэ” — 8 минут 56 секунд, он принадлежит россиянину Александру Максимову.
Средняя задержка практикующего фридайвера — 3-4 минуты. Что же получается, фридайверы это отдельный тип людей, или научиться средней задержке может каждый?
Как мы дышим
Процесс дыхания происходит по следующему принципу: когда в крови объем углекислого газа превышает определенный порог –– нам хочется сделать вдох.
Мы вдыхаем и в легкие попадает воздух: на 80% он состоит из азота - по сути, ненужного для человека газа, он уходит при выдохе без изменений. Около 1% составляют примеси: тяжелые металлы, углекислота и другие. Нам остается 20% кислорода. Первые 10% растворяются в крови сразу, остальные гемоглобин подхватывает из альвеол и разносит по мышцам, забирая у них переработанный углекислый газ и возвращаясь в альвеолы за новым вдохом и порцией кислорода.
Естественный процесс, который мы не замечаем, сопровождает нас всю жизнь и является одним из ключевых элементов здоровья. Правильное дыхание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нервной и пищеварительной систем, а также снижает уровень стресса и повышает концентрацию внимания. Поэтому даже если вы поймете, что фридайвинг не ваш вид спорта или со временем он уйдет на задний план, приведенные в этой статье способы работы с дыханием помогут вам поддержать здоровый образ жизни.
Связь между стрессом, растяжкой и дыханием
Откровенно говоря, физиологически для нырка нам не нужно ничего, кроме глубокого вдоха. Но, как говорится, дьявол кроется в мелочах и со вдохом та же беда:
Чтобы вдохнуть глубоко, “полной грудью” вам необходимы подготовленные, растянутые мышцы груди и хороший уровень расслабления.
Однако растяжка грудного отдела и плечевого пояса у современного человека не входит в перечень ежедневных бытовых процедур, а уровень стресса делает наши тело и дыхание некорректными.
Расслабление
Такая простая функция как расслабление на самом деле дается современному человеку тяжело. Посудите сами: голова занята мыслями, тело сковано от сидячей работы, эмоциональный фон может быть не самым благоприятным. Поэтому работу с расслаблением фридайвер начинает с направления своего внимания на каждый этап: мысли, тело, дыхание.
Переводя внимание с одного этапа напряжения на другой, мы помогаем телу расслабиться, дыханию – растянуться, а диафрагме – самой психосоматической мышце нашего тела – опуститься.
Сядьте удобно, закройте глаза и дышите как обычно, не заостряйте свое внимание на дыхании. Сконцентрируйтесь на том, как поют птицы за окном, как мерно тикают часы. Обратите внимание на ощущения вашей кожи: как приятно касается руки одежда, как ветерок из окна холодит кожу. Такая концентрация на ощущениях и звуках помогут вернуться в текущий момент. Стало спокойнее? Подключайте дыхание.
Дыхание треугольником
Сделайте комфортный вдох на 4-10 секунд и задержите дыхание на 4-10, выдыхайте 4-10 секунд.
Стороны треугольника должны быть равными, с постепенным увеличением сторон. Начинайте с четырех треугольников.
Почувствовали, как удлинилось и успокоилось дыхание, расслабились мышцы? Сделайте плавную растяжку: мягко потянитесь, разведите плечи, сделайте круговые движения грудным отделом.
Подготовительное дыхание
Теперь, когда вы спокойны и расслаблены, попробуйте выдохнуть как можно больше воздуха, а затем максимально глубоко вдохнуть. Почувствуйте свое состояние, расслабьтесь, и если все в порядке –– ныряйте ( или задержите дыхание с секундомером снова. Наверняка ваш результат будет отличаться от первой попытки ).
Обратите внимание: мы не выдыхаем несколько раз подряд, выводя углекислоту, потому что именно благодаря ей гемоглобин будет до самого упора отдавать кислород в ткани, что даст нам возможность задержать дыхание и сделать нырок дольше.Такие гипоксические рефлексы, как кровяные депо, централизация кровообращения и прочие тоже связаны с объемом углекислого газа в крови.
Контроль в нырке
Если вы проплыли половину комфортной для себя дистанции и чувствуете начало контракций и общий дискомфорт, значит работа с расслаблением перед нырком была недостаточной.
Если же вы смогли расслабиться, то примерно через полтора бассейна начнется фаза борьбы. Вы почувствуете дискомфорт, контракции и напряжение в теле, вам захочется завершить нырок и вдохнуть. На самом деле, на этом этапе у вас еще достаточно кислорода, но организм уже готовится к переходу в гипоксию, психике начинающего фридайвера нужно время, чтобы свыкнуться с этими ощущениями. Если вам тяжело на этом этапе –– то кровяной сдвиг и прочие рефлексы гипоксии переплыть не получится. Этот барьер рухнет со временем, если вы будете правильно дышать и работать с сознанием.
Результат задержки дыхания и самого нырка зависит от вашей осознанности. Уделяйте этому столько времени, сколько нужно именно вам и помните: пять, десять или пятнадцать минут, в которые вы будете просто дышать и думать о продуктах, которые нужно купить или рабочих делах, а затем нырнете – результата не принесет. Возвращайте свое внимание к себе и своим ощущениям.
Инструкторы и руководители питерской школы "Глубина" Денис Хренов и Михаил Цверин
Восстановительное дыхание и паузы между нырками
Вы поднимаетесь на поверхность, завершая свое погружение. Объем углекислоты в крови уже превысил норму и вам нужно восстановить баланс газов в крови. Для этого выйдете на опору - разделитель или бортик в бассейне, буек на открытой воде и сделайте несколько интенсивных вдохов и выдохов через рот. Восстановительное дыхание –– первоочередная задача фридайвера после всплытия. Даже есть вам кажется, что вы чувствуете себя отлично, дышите.
Теперь вам потребуется время, чтобы восстановиться перед следующим нырком. Интервал между нырками может быть разным, это зависит от целей и типа тренировки а также уровня фридайвера. Конкретное время и интервалы подскажет ваш инструктор.
Новичку потребуется достаточно долгий интервал отдыха –– чтобы восстановить дыхание, пульс и психику после нырка.
При этом интервал не должен быть перезатянут –– чтобы не потерять адаптацию к апноэ.
Короткие паузы между нырками тренируют гиперкапническую устойчивость - чем меньше промежуток, тем выше уровень углекислого газа на начальной фазе нырка. Такие тренировки показаны опытным фридайверам, их нельзя назвать приятными, но они помогают выработать толерантность к СО2 и как следствие - увеличить длительность погружения.
Запишитесь на пробное занятие по фридайвингу! Опытные инструкторы школы фридайвинга "Глубина" познакомят вас с основами техники безопасности в фридайвинге и помогут достичь результатов!
Развитие фридайверского дыхания
В норме человек дышит поверхностно. Допустим, вы начали заниматься бегом. После непродолжительной пробежки вы почувствуете нехватку воздуха, начнете задыхаться, потому что ваш дыхательный аппарат не привык работать в таком режиме.
У фридайвера тоже есть свой режим, работа в котором налаживается постепенно: расслабление на глубоком выдохе, расслабление на глубоком вдохе.
Почему это сложно? При вдохе полной грудью в теле срабатывает масса мышц –– лопатки, грудной отдел, кор, пресс. Для нетренированного тела такой вдох будет нагрузкой. За нагрузкой последует напряжение и вот мы снова вернулись к тому с чего начинали.
Постепенно фидайвер учится расслабляться на вдохе и не ныряет сразу, а дает себе время, чтобы расслабиться перед нырком.
Вдохните полной грудью. Что у вас напряглось? Переводите внимание от одного зажима к другому, визуально расслабляя их. Напряжение прошло? Теперь можно нырять.
Растяжка фридайвера
Фридайвер уделяет внимание растяжке верхнего отдела спины, груди и плеч, потому что глубоко вдохнуть в зажатую грудную клетку не получится.
Это могут быть тренировки на ролле, фитнес мяче или пропсе с задержкой дыхания:
Сделайте вдох, положите снаряд ниже лопаток, раскиньте руки в стороны и задержите дыхание на несколько счетов, затем соберите руки в стрелку и задержите дыхание снова. Почувствуйте как постепенно тело расслабляется, обтекает снаряд.
Используйте упражнения из йоги: Намасте за спиной, Гомукхасана, Марджариасана (кошка) на задержке дыхания и при спокойном дыхании.
Скрутки для грудного отдела, вытяжения и работа с лентой помогут вам улучшить подвижность и гибкость грудного отдела.
Постепенно ваше тело привыкнет, полный вдох и задержка дыхания станут комфортнее.
Для тренировок дыхательной системы фридайверы используют приложение Freediving Apnea Treiner –– несложная в управлении программа поможет вам в домашних тренировках на О2 и СО2.
Для разнообразия занятий возьмите упражнения из пранаямы.
Опасности и риски неправильного дыхания во фридайвинге
Фридайвинг безопасен при двух условиях:
♦ вы знаете технику безопасности и соблюдаете ее;
♦ вы тренируетесь с напарником одного с вами уровня или инструктором.
Основной риск во время тренировки связан с углекислым газом.
Если перед нырком вы активно выдыхали воздух –– гипервентилировались –– то гемоглобин не будет отдавать кислород тканям в достаточном объеме –– ведь он обменивает кислород на углекислоту.
Ныряя на низком уровне углекислого газа фридайвер с одной стороны облегчает себе жизнь: пока СО2 копится, его не мучают контракции, он не чувствует позыва к вдоху. В то же время гемоглобин не отдает кислород в ткани, а значит в какой-то момент наступит нехватка кислорода, повышается риск потери сознания - блэкаута. Кроме того, потеря сознания на гипервентиляции длится дольше, потому организм продолжает потреблять кислород.
Другая причина потери сознания и моторного контроля, с которой может столкнуться фридайвер связана с недостаточным вниманием к восстановительному дыханию после нырка, о котором мы писали выше. На базовом курсе новички доводят выход из нырка до автоматизма: найти опору, интенсивно выдыхать и вдыхать.
Заключение
Осознанность, умение расслабляться, работа с дыханием и растяжкой грудного отдела станут залогом в развитии вашей дыхательной системы и качественной задержки дыхания. Фридайвер знает: без должной работы результата не будет, но уже сам процесс приносит удовольствие. Развивайтесь, растягивайтесь, дышите глубже и занимайтесь фридайвингом!
Автор статьи Марина Иванова
За фотографии благодарим команду "Попасть в кадр"
Читайте также
Фридайвинг VS дайвинг – отличия и сходства
