Фридайвинг –– это увлекательный вид спорта, для которого нужны не только хорошая физическая форма, но и умения контролировать свое дыхание и психологическое состояние. Да, это хобби потребует от вас разноплановой подготовки и работы не только с телом, но и сознанием, но это ли не удовольствие –– совершенствовать себя и свои способности?
Чтобы научиться хорошо нырять, нужно нырять. К сожалению, никакой секретной тренировки тут нет, и будучи вне воды стать фридайвером не получится. Но ныряние –– это еще не все.
В этой статье мы расскажем о том, как максимально использовать свой потенциал во время фридайвинга и рассмотрим физическую, дыхательную, психологическую подготовки и так же правильное питание и гидратацию.
Физические тренировки
Во фридайвинге, как и в любом другом спорте, хорошая физическая форма будет не лишней и поможет вам эффективнее двигаться под водой, меньше уставать и как следствие, получать от процесса больше удовольствия. Поэтому, если прямо сейчас вы не можете заниматься в воде, занимайтесь в зале, дома или на улице.
Для тренировки выносливости, выбирайте кардио: бег, плавание, езда на велосипеде, скриппинг и другие, но помните что ваш пульс должен оставаться в таком состоянии, чтобы вы могли поддерживать беседу –– или от 120 до 160 ударов в минуту.
Не пренебрегайте и силовыми тренировками, работайте с мышцами кора, задней поверхности бедра и икроножными мышцами, спины и рук –– все эти группы необходимы фридайверу для плавания различными стилями –– дельфин, брасс, разножки.
Добавьте к бассейну одну-две тренировки в неделю с кардио и силовыми и результат на воде не заставит себя ждать.
Дыхание
Но плыть во фридайвинге мало, ведь основная его особенность это не просто плавание, а плавание на задержке дыхания под водой.
Значит, вы должны работать над своими легкими и диафрагмой. Важно, чтобы ваша дыхательная система была в отличной форме, ведь чем больше объем легких и чем эластичнее диафрагма, тем лучше и дольше будет ваше погружение.
Существует множество упражнений, которые помогают развить легкие. Одно из таких упражнений –– это квадратное дыхание.
Квадратное дыхание
У квадрата четыре равные стороны, а значит, в этой практике вам нужно будет выбрать для себя равный счет, в рамках которого вы будете делать вдох, задержку, выдох и снова задержку.
Сядьте удобно, но постарайтесь сохранить спину прямой, а макушкой потянуться вверх. Расслабьте плечи, челюсть, положите руки удобно на колени.
Вдохните носом, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудь. Пусть ваш вдох будет продолжительностью четыре счета. После окончания вдоха задержите воздух на четыре счета и так же на четыре счета выдохните его через нос сначала из груди, затем из живота и снова задержите дыхание.
Начинают подобную практику от трех минут. Если вы чувствуете головокружение, остановите практику.
Для дыхательных тренировок фридайверы пользуются программой для смартфона Freediving Trainer ––https://freedivingapp.pro/ru/. Помимо квадратного дыхания, с помощью этой программы вы можете тренировать толерантность к CO2 и О2.
Выполняйте дыхательные упражнения регулярно несколько раз в неделю и они помогут вам улучшить легочную функцию, увеличить емкость легких и толерантность организма к кислороду и углекислому газу.
Значение растяжки во фридайвинге
Казалось бы, при чем здесь растяжка. Но правда такова: чем лучше растянута ваша грудная клетка, тем больший объем воздуха смогут взять легкие. Чем более растянуты ваши руки, тем удобнее вам будет держвать красивую фридайверскую стрелочку. Растяжка позволит вам расслабиться и увеличить гибкость, что непременно поможет вам во время тренировки.
Выбирайте для себя оптимальный вариант растяжки - будь то стандартный комплекс для грудного отдела, рук, ног или асаны из йоги. Кроме того, растяжка отлично настраивает фридайверов на тренировку – плавные движения и дыхание помогают успокоиться и подготовиться к нырку. Растягивайтесь и представляйте как гибкий, сильный дельфин рассекает толщу воды, охотясь за рыбой.
Психологическая подготовка: управление стрессом и тревогой, медитация и визуализация, техники расслабления
Психологическая подготовка является такой же важной частью фридайвинга, как дыхание, растяжка и физические упражнения. Управление стрессом и тревогой – это то, чему вы учитесь на базовом курсе, ключевой фактор, который позволит вам оставаться спокойным и сосредоточенным во время подводного плавания.
Медитация используется фридайверами до входа в воду или уже в воде: полное расслабление, сосредоточение на звуках и ощущениях сейчас и здесь, работа с дыханием помогают подготовиться к погружениям.
Визуализация позволяет продумать свой нырок от начала и до конца, создать для мозга программу, потому что в конечном счете, мозг не видит разницы между качественной визуализацией и совершенным действием. Проведя визуализацию нырка до его начала, вы говорите мозгу “это произошло и это было отлично”, таким образом снимая с сознательной части возможный стресс от нырка.
Два этих метода –– медитация и визуализация, помогают улучшить вашу концентрацию и сосредоточение, а они в свою очередь готовят вас к погружению.
Во фридайвинге существует немало психотехник, которые помогают справиться со стрессом и тревогой не только во время тренировок, но и в повседневной жизни –– им научитесь на курсах для фридайеров в школе Глубина.
Правильное питание и гидратация
В здоровом теле здоровый фридайвер.
Следите за своим рационом и не забывайте, что еда должна быть питательной и полноценной по набору жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
Кроме того, не ныряйте раньше чем через три часа после плотного приема пищи или 1-2 часов после легкого перекуса. Активная работа желудка перетягивает на себя прилив крови, сокращая объем поступлений к другим жизненно важным органам, что заметно уменьшает длительность задержки дыхания.
Выпивайте вашу норму воды ежедневно и обязательно берите воду на тренировки. Обезвоживание снижает функцию крови переносить кислород, сказывается на продувке, влияет на время задержки дыхания.
Ошибки, которые нужно избегать при подготовке к фридайвингу
Берите нагрузку по силам –– если вы давно не занимались кардио, начинайте с минимума. Если вы никогда не делали дыхательных упражнений – не доводите до головокружения.
Пусть увеличение нагрузки будет постепенным.
Заложенный нос во время простуды – повод отказаться от тренировки по фридайвингу на воде. Тренировка может ухудшить общее состояние, а возможность продувки сойдет на нет. Берегите себя и возвращайтесь к тренировкам после выздоровления.
С виду кажется, что такой объем тренировок и навыков весьма велик, но все начинается с малого –– с желания увидеть новый мир, познать глубины и возможности своего организма. Начните с базового курса фридайвинга и вы узнаете себя с новой стороны, и если вам понравится, то регулярные тренировки на воде и в зале не будут пугать вас, а станут приятными моментами, место для которых вы будете искать в своем ежедневном графике.
Автор Марина Иванова
Читайте также
Снаряжение для фридайвинга: как выбрать ласты
