Фридайвинг — это «свободное ныряние», то есть ныряние без дополнительного оборудования, позволяющего дышать под водой, например, акваланга. Фридайверов называют «апноистами», потому что они ныряют, задержав дыхание, то есть в апноэ. И дыхание они задерживают существенно дольше, чем могут это сделать люди, не занимающиеся фридайвингом. По сути, апноэ — это главный инструмент фридайвера. В связи с этим, часто возникает вопрос, а не вредна ли для здоровья организма такая длительная задержка дыхания?
Определение задержки дыхания и ее контекст в фридайвинге
Что происходит в нашем организме, когда мы дышим? Мы вдыхаем воздух, который содержит примерно 21% кислорода. Кровь уносит кислород из легких к тканям и органам, и забирает из них углекислый газ — переработанное кровью вещество. Кровяные тельца — эритроциты — обменивают кислород на углекислый газ, и несут его обратно в легкие. Когда уровень углекислого газа достигает определенного уровня, который индивидуален для каждого человека, мы чувствуем позыв на выдох, и легкие освобождаются от углекислого газа, а после — на вдох.
Гиперкапния — это момент, когда углекислого газа в организме много, но это не обязательно значит, что в нем мало кислорода. В момент гиперкапнии клетки крови эффективнее отдают кислород в ткани и органы, питают их больше для поддержания их работы.
Когда мы задерживаем дыхание, в организм перестает поступать новый кислород. При длительной задержке дыхания возникает состояние, называемое гипоксией, когда нашему организму не хватает кислорода, и он активирует резервы.
Апноэ во фридайвинге — главный инструмент ныряльщика. Фридайверы тренируются на суше и в воде, чтобы научиться правильно готовиться к задержке дыхание и эффективно задерживать его на необходимое им время. Если заниматься с инструктором, придерживаться правил безопасности и использовать специальные техники, можно научиться задерживать дыхание на несколько минут. Начинающие фридайверы после базового курса начинают проводить в апноэ 1,5-2 минуты, что неподготовленным людям кажется невероятным. Но на самом деле, на это способен каждый, кто пройдет базовый курс фридайвинга.
Значение дыхательных техник во фридайвинге
Значение дыхательных техник и практик во фридайвинге сложно переоценить, ведь именно эти упражнения помогают вашему организму научиться апноэ и продлить его время. Существует ряд техник, многие из них являются йогическими практиками.
Например, в йоге есть понятие Кумбхака — частичная или полная остановка дыхания. Она подразделяется на Сахита-Кумбхака, когда человек задерживает дыхание волевым усилием, и Кевала-Кумбхата, спонтанная остановка дыхания при вхождении в нирвану.
Если говорить о более “земных” практиках, то стоит вспомнить следующие техники:
— дыхание “по квадрату” (самаврити, коробочное дыхание): вдох-пауза-выдох-пауза с одинаковым интервалом в 10-15 секунд. Такое упражнение помогает тренировать дыхательные мышцы и адаптировать дыхательный центр мозга к более длительным интервалам.
— дыхание “Уджайи” (дыхание океана): вдох через нос, зажим горла, задержка дыхания, выдох через рот с шипящим звуком.
— дыхание животом.
— приливное дыхание с интервалом 1:2 — выдох в два раза дольше вдоха. По сути, это наша нормальная частота дыхания в состоянии покоя.
— гипервентиляция легких - вдох в 1,5 раза длиннее выдоха.
— расширение легких: выполнение предыдущего упражнения по гипервентиляции легких, задержка дыхания, далее следует вытянуть руки, сжатые в кулаки, и поочередно отводить их назад и вперед.
— глубокое дыхание: глубокий вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 1 счет, выдох на 10 счетов, прижимая язык к нижним зубам с шипящим звуком.
Помимо перечисленных упражнений, в тренировках задержки дыхания вам помогут кардиоупражнения, вакуум живота, надувание воздушных шариков и любая дыхательная гимнастика.
Физиология задержки дыхания
Реакции организма на отсутствие дыхания
При отсутствии дыхания в организме последовательно начинают происходить следующие процессы:
Сначала кислород перестает поступать в кровоток, а уровень углекислого газа растет. Сосуды рефлекторно расширяются, происходит стимуляция дыхательного центра головного мозга, которая вызывает почти непреодолимое желание вдохнуть, задействуя диафрагму — ее сокращения называются контракциями, и с ними хорошо знаком каждый практикующий фридайвер. Начало контракций индивидуально — у кого-то они приходят через минуту с момента задержки дыхания, у кого-то их не будет и на трех. Это называется толерантностью к углекислому газу, то есть контракции начинаются тогда, когда вашему организму конкретным уровнем углекислоты становится дискомфортно. Но с развитием навыка апноэ фридайверы могут повышать свой уровень толерантности к углекислому газу с помощью дыхательных тренировок, и тем самым отодвигать момент начала контракций.
Все это приводит к изменению частоты сердечных сокращений, а кислород начинает легче передаваться от эритроцитов клеткам.
Если все это обобщить, наш организм входит в состояние общего тонуса с мобилизацией всех его резервных ресурсов. В результате правильных и безопасных тренировок апноэ увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, активизируются подкорковые процессы головного мозга, улучшается эластичность и объем легких, растет усвояемость кислорода и возрастают общие функциональные возможности всего организма.
Апноэ может быть опасным для здоровья, если пренебрегать правилами безопасности. Так, неправильная и длительная задержка дыхания может привести к потере сознания, что безопасно[6] на суше, а в воде опасно утоплением. В связи с этим, повторимся в очередной раз, и это не будет лишним, нырять и тренировать апноэ в воде следует только с напарником-фридайвером!
Адаптации дыхательной системы при тренировках задержки дыхания
При регулярных и правильных тренировках апноэ дыхательная система начинает к нему адаптироваться и интервал остановки дыхания становится длиннее.
Увеличивается объем и эластичность легких, дыхательный центр головного мозга адаптируется к более длительным интервалам в дыхании.
Влияние задержки дыхания на сердечно-сосудистую систему
Тренировки задержки дыхания и регулярная дыхательная гимнастика также существенно влияют на сердечно-сосудистую систему организма. Так, увеличивается объем эритроцитов в депо крови — селезенке, улучшается мозговое и периферическое кровообращение, улучшается эластичность сосудов и разветвляется сеть капилляров, нормализуется функция крови как транспорта кислорода. Гипокситерапия помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Понятия гипоксия, апноэ, ночное апноэ
Эти понятия напрямую связаны с фридайвингом, кроме ночного апноэ.
Про гипоксию мы говорили выше, что это состояние нехватки кислорода в организме человека, в его крови, органах и тканях. При гипоксии процентное содержание кислорода понижено, а содержание углекислого газа сильно повышается, что вызывает состояние, называемое гиперкапнией. Гипоксия возникает и при некоторых заболеваниях системы дыхания, таких как хроническая обструктивная болезнь легких, онкологических заболеваниях органов дыхательной системы. Заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут вызывать гипоксию, так как нарушается транспорт кислорода гемоглобином. Кроме того, она может быть вызвана внешними факторами, например, отравлением угарным газом или при пожарах.
Апноэ — с древнегреческого переводится как «безветрие», отсутствие дыхания.
Этот термин используется в медицине и фридайвинге.
Апноэ может быть бессознательным, также происходить при некоторых заболеваниях, таких как астма или коклюш, во время приступов.
Сознательное апноэ, то есть задержка дыхания по желанию и воле человека, как раз тот вид апноэ, который используется во фридайвинге. Поэтому фридайверов часто называют «апноистами», и дисциплины во фридайвинге называются «статическое апноэ», «динамическое апноэ».
Ночное апноэ, апноэ во сне — патологическое состояние, проявляющееся в прекращении вентиляции легких, то есть внезапной остановке дыхания во время сна более чем на 10 секунд. Обычно продолжается 20-30 секунд, после чего человек либо просыпается, либо переходит в фазу поверхностного сна и делает несколько резких и глубоких вдохов, обычно сопровождающихся всхрапом. В случае тяжелого течения синдрома апноэ во сне, дыхание может останавливаться на 1-3 минуты, а остановки дыхания занимают до 60 процентов времени сна. Люди, страдающие этим синдромом, жалуются на сниженную работоспособность, хроническую усталость и дневную сонливость. Апноэ во сне может быть обструктивным, или центральным. Обструктивные апноэ во сне возникают вследствие сужения верхних дыхательных путей, тогда как центральные — вследствие ошибок функционирования стабильности центральных механизмов регуляции дыхания, то есть сигнал от мозга к дыхательной мускулатуре по какой-то причине проходит плохо. Такие апноэ также приводят к некачественному сну с частыми побуждениями, и как следствие, дневной сонливости.
Факторы риска апноэ во сне:
— лишний вес и жировые отложения в области шеи
— увеличенные небные и глоточные миндалины
— смещенная назад нижняя челюсть
— слишком длинный небный язычок
Лечат апноэ сна неинвазивными и инвазивными методами. К первым относится изменение образа жизни и тренировка мягкого неба упражнениями. При необходимости хирургически удаляют миндалины, аденоиды, корректируют искривленную носовую перегородку, укорачивают небный язычок.
Польза задержки дыхания во фридайвинге
Практика апноэ необходима для фридайвинга, не умея правильно задерживать дыхание, вы просто не сможете провести под водой столько времени, сколько захотите.
Помимо всего положительного эффекта дыхательных тренировок для организма, задержка дыхания дает спортсмену возможность проплывать большие расстояния под водой, вернуть на большую глубину. Если вы умеете останавливать дыхание без существенного дискомфорта и оставаясь в спокойном уравновешенном состоянии, вы сможете наблюдать за подводной флорой и фауной в процессе плавания и ныряния.
Упражнения по задержке дыхания помогают побороть страх глубины, потому что обладая рабочими инструментами апноэ, вы приобретаете уверенность в себе и своих возможностях. Это умение поможет вам и в других видах спорта, таких как серфинг, снорклинг, дайвинг, скалолазание, альпинизм и даже сейлинг.
Вред задержки дыхания и меры предосторожности
В некоторых случаях задержка дыхания может быть вредна и опасна, особенно, если выполнять практику с ошибками и пренебрегать мерами предосторожности.
Практикуя упражнения по апноэ на суше, вы сможете отследить и понять механизмы работы дыхательной мускулатуры и диафрагмы, прислушиваясь к своему организму, ведь в этом случае на него не влияет внешняя водная среда. Йога очень в этом помогает.
Начинать упражняться в воде следует только после 1-2 недель тренировок на суше. Приступая к задержкам дыхания в воде, важно помнить о необходимых мерах безопасности:
— заниматься только с инструктором, который будет следить за вашим состоянием и страховать вас. При острой нехватке кислорода можно потерять сознание, что опасно утоплением!
— строго соблюдать оговоренные с тренером интервалы задержки дыхания. Под водой ощущения в теле меняются и часто притупляется восприятие и оценка недостатка кислорода. Это может быть опасно!
— рекомендуется использовать зажим для носа, чтобы исключить возможность случайного вдыхания воды
— стоит исключить курение и употребления алкоголя
Риски и возможные последствия для дыхательной системы
Не стоит практиковать задержку дыхания, если вы относитесь к группам риска. Существует ряд противопоказаний:
— беременность, в особенности ранние ее сроки (1 триместр)
— болезни дыхательной системы
— болезни сердечно-сосудистой системы
— проблемы с мозговым кровообращением
— воспалительные заболевания дыхательных путей
— низкая свертываемость крови
— психиатрические заболевания
— послеоперационный период
— обострения хронических заболеваний
— ОРВИ
— злокачественные опухоли
— нарушения работы вестибулярного аппарата
— вазовагальные обмороки
— хронический синдром апноэ сна
С осторожностью следует прибегать к таким упражнениям людям пожилого возраста.
Также упражнения на задержку дыхания могут оказаться вредны для организма, если делать их неправильно и любой ценой пытаться добиться рекордных результатов. В числе негативных последствий для организма человека как разрушительное влияние на насосную функцию сердца и нарушения его ритма, так и судороги, обмороки, что в конечном итоге может привести даже к повреждениям головного мозга. Печень и почки тоже страдают от гипоксии, как и многие другие органы и системы человеческого организма.
Значение правильного обучения и контроля инструктора
Опытный инструктор в первую очередь обеспечит безопасность вашего здоровья в ходе тренировки. Вместе с тренером вы разрабатывает план тренировки, он оценивает состояние вашего организма и общий уровень физической подготовки, и исходя из этих данных помогает выбрать подходящие интервалы апноэ. Кроме того, практикующий фридайвер научит вас техникам и практикам, которые облегчат адаптацию тела к гипоксии и длительному нахождению в водной среде. При обучении в группе вы сможете наблюдать за успехами других учеников, и оценивать свой уровень, а также разделять друг с другом сложности и поддерживать друг друга.
Советы по безопасности и тренировочному процессу
Тренируя апноэ в воде, следует принять статичное положение — лежа на поверхности воды лицом вниз или стоя на дне бассейна, держась за бортик или поручень. Вы должны всегда иметь возможность легко вынырнуть и поднять голову над водой.
Правильная задержка дыхания происходит за счет остановки и расслабления мышц брюшной полости и диафрагмы. Перекрывать путь воздуха, напрягая мышцы шеи и гортани опасно!
Никогда не практикуйте апноэ на воде в одиночку!
Старайтесь не совершать резких глубоких вдохов, выныривая. Первый вдох должен быть плавным и длинным.
Используйте зажим для носа.
Не тренируйтесь, если плохо себя чувствуете, простужены, расстроены и в стрессе, и если ваше психическое состояние не стабильно.
При заложенности носа, гайморитах, сигуситах, фронтитах и отитах тренировки задержки дыхания противопоказаны!
Выбирайте качественное современное снаряжение для снорклинга и фридайвинга, если используете его.
Ничего не бойтесь и приходите к нам учиться фридайвингу в школу «Глубина»!
Автор статьи Дарья Кутузова
Автор фото Денис Хренов
Читайте также
Кессонная болезнь: риск и профилактика для фридайверов
Дыхание фридайвера: как увеличить время задержки дыхания
