Несмотря на огромное количество профессиональных спортсменок по всему миру, в частности в плавании и подводных видах спорта, зачастую полноценной адаптации требований, условий и оборудования для женского организма нет. Женщины отличаются от мужчин по многим параметрам, в том числе по форме тела, гормональному фону, толщине подкожной жировой прослойки, наличию менструального цикла, и все эти отличия не могут не проявляться в спорте, и в частности, во фридайвинге. В этой статье мы расскажем, влияет ли менструальный цикл и его фазы на эффективность тренировок, если влияет, то как именно, и как стоит корректировать свой тренировочный план с его учетом.
Общие принципы фридайвинга – влияние физического состояния на эффективность тренировок
Один из главных принципов фридайвинга — нельзя тренировать задержку дыхания и погружения, если вы устали, замерзли и плохо себя чувствуете. Такие тренировки не только будут неэффективными, но и могут привести к неприятным для здоровья последствиям. У значительного числа женщин менструации никак не влияют ни на настроение, ни на физическое состояние тела, но не всем так повезло. Многие испытывают неприятные ощущения, боли, чувство усталости, угнетенное состояние психики и переживают негативные эмоции в зависимости от фазы цикла. Все это стоит учитывать при планировании тренировок.
Менструальный цикл: фазы и их особенности
Менструальный цикл — регулярное физиологическое изменение в женской репродуктивной системе, целью которого является возможность беременности.
Цикл длится в среднем 28 дней плюс-минус 7 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей каждой женщины. Процессы, происходящие в организме, регулируются выбросом гормонов.
Фазы менструального цикла:
● Менструальная (фолликулярная) фаза.
В ходе этой фазы организм избавляется от эндометрия (специальной ткани, которой выстилается матка в ожидании беременности), когда беременность не случилась. Ткани эндометрия выходят через влагалище вместе с менструальной кровью, а в яичниках начинают развиваться и увеличиваться фолликулы.
● Овуляторная (полиферативная) фаза.
Примерно на 7 день цикла определяется фолликул, из которого в этот цикл выйдет яйцеклетка. Фаза длится примерно три дня, и в финале из ведущего фолликула высвобождается яйцеклетка.
● Лютеиновая (секреторная) фаза.
Это промежуток времени между овуляцией и началом нового цикла. Организм ожидает наступления беременности, и в этом случае оплодотворенная яйцеклетка имплантируется в стенку матки, из желтого тела начинает формироваться плацента. Если же беременность не наступает, снова начинается менструальная фаза, и начинается новый цикл.
Влияние менструального цикла на физическую активность
Общий принцип, и не только во фридайвинге — любые тренировки приносят пользу и радость, только если ваше самочувствие хорошее.
Мы все разные, и разные женщины по-разному переносят фазы менструального цикла.
Проведенные исследования говорят о том, что около 50% женщин, регулярно занимающихся спортом, никак не реагируют на изменение фаз цикла, сохраняют хорошее самочувствие и могут продолжать тренироваться в своем обычном режиме. К сожалению, так повезло не всем. Около 30% спортсменок в менструальную фазу цикла могут чувствовать слабость в мышцах и общую усталость, и не испытывать никакого желания тренироваться. Физически и соматически это может проявляться снижением артериального давления, падением уровня гемоглобина в крови.
Примерно 5% женщин жалуются на головную боль, боли в мышцах, боли в низу живота и в пояснице, нервозность и раздражительность. Причиной таких симптомов становятся схваткообразные сокращения матки, отслаивающей непригодившийся эндометрий, повышение артериального давления, повышение частоты сердечных сокращений.
Еще около 5% спортсменок в менструальную фазу страдают от симптомов, сходных симптомам отравления — тошноты, головокружений, боли в суставах и мышцах, общей слабости. В таком случае, скорее всего, артериальное давление понижается, а частота сердечных сокращений растет.
И если первым счастливым женщинам можно ничего в тренировочном плане не менять, то второй группе спортсменок стоит снизить интенсивность тренировок минимум на 20-25%, третьей — на 50%, а последней - вообще от них отказаться и на время менструации ограничиться дыхательными практиками и йогой.
Адаптация тренировочного плана во фридайвинге
Рекомендации по тренировкам в разные фазы цикла
Здесь актуально более дробное разделение цикла, чтобы было понятнее, как и почему меняется наше самочувствие, и что именно происходит с нашим телом.
Так, в менструальную фазу (1-4(7) день цикла) снижается количество эстрогена и общий уровень гемоглобина в крови, и аэробные возможности организма тоже, соответственно, снижаются. Это выражается в уменьшении мышечной силы и повышении болевого порога, однако, в эту фазу может улучшиться гибкость тела.
Во время менструации нагрузку лучше снизить, и ограничиться плаванием, дыхательными упражнениями, пешими или велосипедными прогулками.
В постменструальный период (5(8)-12(13) день цикла) баланс гормонов меняется, повышается содержание эстрогена, прогестерона и тестостерона, вследствие чего растет выносливость, а общее самочувствие существенно улучшается.
Это лучшее время для интенсивной нагрузки, глубоких погружений, новых рекордов и экспериментов. Именно в эту фазу цикла имеет смысл ожидать от себя лучших спортивных результатов.
Овуляторная фаза (13-15 день цикла) — повод снова чуть умерить пыл и сбавить обороты. Находясь на пике фертильности, женщина может испытывать боли внизу живота, а ее эмоциональное состояние может быть нестабильным.
В постовуляторный период (16-24 день цикла) баланс гормонов снова меняется, содержание эстрогена снижается, а прогестерона — повышается. Настроение опять может потерять стабильность, может ощущаться отечность, усталость, замедляется обмен веществ в организме. На этом этапе важно правильно питаться и не «прыгать выше головы», а придерживаться обычного расписания тренировок с учетом вашего самочувствия.
Предменструальная фаза (28-28 день цикла). Снижаются уровни эстрогена и прогестерона, часто девушки находятся в подавленном настроении и апатии, могут быть раздражительными, возможен незначительный набор веса. В этот период можно и не тренироваться вовсе, если вы не чувствуете такого желания. Но погружения на комфорте, без спортивных задач помогут вам снять стресс, неприятные симптомы и поднять настроение.
Научные исследования и данные
Обзор исследований, связанных с менструальным циклом и физической активностью
Исследование «The effect of menstrual cycle on maximal breath-hold time» (Влияние менструального цикла на время максимальной задержки дыхания), опубликованное в журнале Respiratory Physiology & Neurobiology
Volume 274, March 2020, установило, что регулярный менструальный цикл, возможно, влияет на способность задерживать дыхание. Интересно, что более высокая эффективность задержки дыхания отмечается в середине лютеиновой фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой менструального цикла. Похоже, что колебания в респираторном ответе и скорости метаболизма во время нормального менструального цикла могут объяснить разницу в способности задерживать дыхание между фазами менструального цикла, также как и разницу в глубине погружений.
Исследование «The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review» (Влияние фаз менструального цикла на результативность спортсменок), опубликованное в журнале Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb установило, что значительная часть спортсменок считает, что на их результативность влияет фаза цикла, но точных научных данных о том, как именно колеблется результативность в зависимости от фазы, нет. Многие исследования пришли к выводу, что производительность не меняется между фазами МЦ. Чаще всего сообщалось о том, что сила и аэробная производительность ухудшаются во время поздней лютеиновой фазы, а анаэробная производительность чаще всего снижается в поздней фолликулярной фазе. В позднюю лютеиновую фазу сами спортсменки также воспринимали свою производительность как сниженную.
В целом, все исследования сходятся в том, что самые благоприятные фазы для серьезной физической нагрузки на организм — постменструальная и постовуляторная, тогда как самые неблагоприятные — менструальная, овуляторная и предменструальная.
Советы от специалистов и тренеров по фридайвингу
Физическая активность, интенсивность которой подобрана в соответствии с самочувствием и общим состоянием женщины в каждую фазу цикла способствует безболезненному и размеренному течению менструального цикла без перепадов настроения и существенных ухудшений самочувствия.
Один из главных принципов фридайвинга, близкий к правилу — всегда слушать свое тело. И если тело просит отдыха — отдыхать.
Мы попросили нашего инструктора Майю Громову дать комментарий на эту тему. Майя — инструктор международной ассоциации по развитию фридайвинга AIDA INTERNATIONAL. Ее любимые дисциплины: статика, брасс и все глубинные дисциплины.
«Могу сказать по опыту, что начало цикла - первые несколько дней менструации и конец цикла, примерно неделя предменструального периода - самое неэффективное время для тренировок. И это касается не только фридайвинга и бассейна, то же самое в спортзале. Уровень энергии нарастает к овуляции, появляется спортивный азарт и желание соревноваться. После овуляции все идет на спад, и тут психологическая составляющая имеет большое значение - соревноваться становится сложно. Фактически, самое эффективное время - примерно с 6 дня цикла и до овуляции. Потом резкий спад. Но, конечно, у каждой женщины все индивидуально, и многие спортсменки вообще не ощущают влияние скачков гормонов на свою производительность и самочувствие».
Получается, опыт Майи вполне соотносится с результатами немногих проведенных исследований на эту тему.
Слушайте свое тело, не перегружайте себя, когда вы уязвимы и нуждаетесь в отдыхе, разумно распределяйте нагрузку, и тренировки по фридайвингу принесут вам пользу и радость.
Автор текста Дарья Кутузова
Автор фото Денис Хренов
Читайте также
Ритмы глубины: как научиться танцевать под водой
Системы обучения фридайвингу: как выбрать подходящий курс
Как занятия йогой помогают во фридайвинге?
